Спит ли наш организм во время сна
ВОССТАНОВИТЕЛЬНАЯ СИСТЕМА СНА. Очень важно!
Что происходит внутри нашего тела в ночные часы:
Треть жизни человек должен проводить во сне. Тех, кто не соблюдает это требование, жизнь в итоге наказывает целым букетом болезней: от эндокринных, сердечно-сосудистых, желудочно-кишечных до психических и онкологических. Почему? Ответ прост: организму периодически требуется ежесуточный отдых и «ремонтно-профилактические» работы. А они, так уж запрограммировано природой, большей частью проводятся в нашем теле именно ночью. Поэтому дневной отдых никогда не может полноценно заменить ночного сна.
Посмотрите, что происходит внутри нашего тела в ночные часы:
22 часа. В крови вдвое увеличивается количество лейкоцитов - это иммунная система проводит проверку вверенной ей территории. Температура тела падает. Биологические часы сигналят: пора спать.
23 часа. Тело все больше расслабляется, но в каждой клеточке полным ходом идут восстановительные процессы.
24 часа. Сознанием все больше овладевают сновидения, а мозг продолжает трудиться, раскладывая по полочкам полученную за день информацию.
1 час. Сон очень чуткий. Незалеченный вовремя зуб или травмированная давным-давно коленка могут разныться и не дадут уснуть до утра.
2 часа. Все органы отдыхают, только печень трудится вовсю, вычищая спящий организм от накопившихся шлаков.
3 часа. Полный физиологический спад: артериальное давление на нижнем пределе, пульс и дыхание редкие.
4 часа. Мозг снабжается минимальным количеством крови и не готов к пробуждению, зато слух обостряется чрезвычайно - проснуться можно от малейшего шума.
5 часов. Почки отдыхают, мышцы дремлют, обмен веществ замедлен, но в принципе организм уже готов проснуться.
6 часов. Надпочечники начинают выбрасывать в кровь гормоны адреналин и норадреналин, которые повышают артериальное давление и заставляют сердце биться чаще. Организм уже готовится к пробуждению, хотя сознание еще дремлет.
7 часов - звездный час иммунной системы. Самое время размяться и встать под контрастный душ. Кстати, лекарства в этот час усваиваются значительно лучше, чем в другое время суток.
Видите, какие важные восстановительные процессы происходят в организме, когда мы безмятежно спим! А чтобы все они прошли без сучка без задоринки, сон должен быть не только достаточно продолжительным, но и качественным: спокойным, глубоким, без беспричинных пробуждений и храпа.
Наука насчитывает несколько десятков разнообразных расстройств сна, от которых страдает 20% населения. В первую очередь это бессонница - инсомния, как говорят врачи. В ее основе чаще всего лежат стрессы, неврозы, умственное перенапряжение, посменная работа, авиаперелеты из одного часового пояса в другой.
Ситуацию усугубляет так называемый «эффект Эдисона» - обилие электрического освещения в наших домах. Дело в том, что гормон сна - мелатонин, который регулирует циклы сна и бодрствования, наш эпифиз (шишковидная железа) вырабатывает только в темноте. Причем постоянно и в определенном ритме, что обеспечивает такой снотворный эффект, какого никакими аптечными препаратами не добьешься. Поэтому тем, кто хочет быть здоровым, врачи советуют не спать при свете, беречь шишковидную железу и повышать содержание мелатонина естественным путем. Что для этого нужно?
Избегайте стрессов и не перетруждайтесь.
Не нарушайте суточные циклы. Ложиться спать надо на закате - примерно в 22 часа и вставать с рассветом каждый день, включая выходные.
На ужин лучше употреблять продукты, богатые серотонином: помидоры, сельдерей, бананы, кукурузные початки, овсяную или рисовую кашу, морскую рыбу. Серотонин - один из так называемых «гормонов счастья» - является сырьем для производства мелатонина.
Можно баловать себя углеводами. Они тоже повышают уровень мелатонина. Только есть их надо на голодный желудок и не смешивать с жирами и белками. Исключите алкоголь, никотин и кофеин.
Следите, чтобы в пище было достаточно витаминов группы В: В3, В6 и В12, а также кальция и магния.
Избегайте излишнего электромагнитного излучения - оно плохо сказывается на работе шишковидной железы. Постарайтесь поменьше сидеть перед телевизором или компьютером, перед сном выключайте все электроприборы в спальне.
Советы
Для профилактики расстройств сна минут за 30 до того, как лечь спать, полезно выпить стакан успокоительного травяного чая. Его рецепт: смешать поровну цветки ромашки, семена фенхеля, траву мяты перечной и корень валерианы. 1-2 ст. л. сбора залить стаканом кипятка и полчаса подержать на водяной бане. Затем охладить, процедить через несколько слоев марли и отжать.
Известный невролог Константин Уманский при нарушениях сна советует смастерить специальную лечебную подушечку: в холщовый мешочек насыпать цветки хмеля и подшить его к обычной подушке на несколько месяцев. Летучие вещества хмеля успокаивающе действуют на нервную систему. Мешочек можно наполнить и другими травами. Когда в воздухе витает аромат мяты, ромашки, донника и других растений, спится значительно лучше.
Напоить воздух спальни лечебными ароматами можно и с помощью аромалампы. Запах розы и лаванды успокоит нервную систему, хвои - снимет усталость, лавра - предотвратит спазмы, розмарина - облегчит состояние при хронических заболеваниях верхних дыхательных путей.
* * *
Ложимся спать поздно - копаем себе могилу!
Пишу эту статью после бессонной ночи. Как же часто мы, чудесные жены, мамы и просто женщины ложимся поздно спать! Думаю, все не раз, наконец-то уложив детей спать, засиживаются за компьютером или перед телевизором до часу или даже позже. Кто-то занимается домашними делами или подработкой, а ведь время уже за полночь. При этом, ни для кого не секрет, что нужно ложиться спать пораньше. Но почему? Пора уже разобраться и узнать, чем опасен, особенно для женщины, поздний отход ко сну.
1) Умственное истощение
Ваш мозг активно отдыхает с 21:00 до 23:00. Если вы ложитесь спать после 23:00, то постепенно со временем к вам придет умственное истощение.
Если вы не спите с 23:00 до 1 ночи, то будет страдать ваша жизненная сила.
У вас происходит нарушение нервной системы. Симптомы: слабость, вялость, тяжесть и разбитость.
Если вы не спите с 1 до 3 ночи, то у вас может появиться чрезмерная агрессивность и раздражительность.
Ваш прекрасный мозг нуждается в отдыхе, чтобы лучше функционировать. Чем лучше вы выспитесь, тем лучше будут результаты вашей работы за день. Сон — это не время «вычеркнутое» из активной жизни, а процесс, в течение которого ваше тело набирается сил, готовя вас к следующему дню. Хороший сон дает вам сил, вы чувствуете себя в форме, мыслите ясно. Он позволяет вам сконцентрироваться на работе в течение всего дня. Наилучший способ сделать все, что вы запланировали — это дать вашему телу время отдохнуть во сне.
Ученые утверждают, что недосыпание, которое приобрело хронический характер, снижает способность анализировать информацию, отрицательно сказывается на процессах запоминания, значительно снижает скорость реакции человека на внешние раздражители. Именно эти причины мешают не выспавшемуся водителю управлять автомобилем, ведь недостаток сна приводит к заторможенным действиям, не сильно отличаясь от влияния на мозг алкогольных напитков. Так что высыпание - это ваша страховка от несчастных случаев за рулем.
2) Увядание красоты
Сон не только жизненно важен, это к тому же, самый эффективный и совершенно бесплатный способ сохранить красоту. Именно во сне происходит активное обновление клеток и восстановление тканей.
Я даже читала про специальную методику омоложения во сне. Для этого нужно перед сном мысленно представить себя лет на 15-20 моложе. Можете посмотреть на свою фотографию тех лет, и держать свой образ в мыслях до тех пор, пока не уснете, и делать это каждый день. Авторы методики утверждают, что положительные результаты будут заметны уже через неделю! А через два месяца ежедневных занятий вы будете выглядеть моложе лет на 10.
3)
С течением времени в организме нарастает внутреннее напряжение, от которого организм при нормальных условиях избавляется во время сна. В результате, наступает хроническое утомление и неспособность к самовосстановлению.
4) Лишние килограммы
Американские ученые доказали, что женщины, которые регулярно недосыпают, быстрее поправляются. Отсутствие продолжительного сна ухудшает обменные процессы в организме, поэтому если позднее укладывание является вашим образом жизни, то вы рискуете набирать вес быстрее в 2 раза, даже если в остальном поведение будет абсолютно одинаковым.
Согласно исследованиям, люди, которые плохо спят, потребляют примерно на 15% больше пищи, чем те, кто спят правильно.
Организм начинает накапливать жир, воспринимая усталость как знак приближающегося кризиса.
Другие исследования показывают, что в результате нехватки сна в организме может нарушиться баланс гормонов, ответственных за процесс сжигания калорий. Специалисты единогласны во мнении, что с помощью диеты или физических упражнений без полноценного сна не достичь волшебных результатов. Поэтому высыпайтесь, хорошейте и молодейте!
5) Ослабление иммунитета
Все очевидно и просто: ночью организм восстанавливается, обновляется, нейтрализует отрицательные последствия бодрствования, что способствует укреплению иммунной системы. В течение ночи активируются клетки иммунной системы, уничтожая все патогенные микроорганизмы, попавшие в организм днем. При постоянном недосыпании риск заболеть простудой, гриппом или ОРВИ возрастает в три раза.
Эксперт клиники Майо
, доктор медицинских наук Тимоти Моргентхалер
объяснил, почему сон играет столь важное значение в борьбе с болезнями. Дело в том, что во время сна вырабатываются протеины (известные как цитокины), которые борются с инфекцией.
Однако и переизбыток сна вызывает различные проблемы со здоровьем, включая ожирение, болезни сердца и депрессию. Взрослым необходимо спать 7-8 часов для того, чтобы быть здоровыми.
Также сон является профилактикой серьезных заболеваний. На сегодняшний день недосыпание не относится к факторам риска, провоцирующим патологию сердечнососудистой системы и диабета, а также других хронических заболеваний, хотя оно имеет основания там быть. Если человек спит меньше восьми часов в день, то риск этих болезней возрастает на 20%, меньше 5 часов - на 50%.
Сон также влияет и на здоровье волос. При недосыпании активируется выработка кортизола, который является гормоном стресса. Он способен вызывать депрессии, а также отрицательно влияет на множество процессов, приводя к хаосу в организме, одним из следствий которого является нарушение роста волос.
6) Старение
Во время ночного сна происходит восстановление клеток кожи, улучшается кровоток, благодаря чему клетки насыщаются кислородом, аминокислотами. Происходит естественное разглаживание мимических морщин, улучшается цвет кожи, её гладкость. Однако эти благотворные процессы возможны лишь при продолжительности сна не менее 8 часов в день.
Недостаток сна снижает общие защитные функции организма, что приводит к преждевременному старению. При этом продолжительность сокращается жизни на 12-20%. По статистике, в 60-е годы прошлого века человек отводил на сон 8 часов, сейчас - примерно 6,5.
Посмотрите, что происходит внутри нашего тела в ночные часы
:
22 часа.
В крови вдвое увеличивается количество лейкоцитов — это иммунная система проводит проверку вверенной ей территории. Температура тела падает. Биологические часы сигналят: пора спать.
23 часа.
Тело все больше расслабляется, но в каждой клеточке полным ходом идут восстановительные процессы.
24 часа.
Сознанием все больше овладевают сновидения, а мозг продолжает трудиться, раскладывая по полочкам полученную за день информацию.
1 час.
Сон очень чуткий. Незалеченный вовремя зуб или травмированная давным-давно коленка могут разныться и не дадут уснуть до утра.
2 часа.
Все органы отдыхают, только печень трудится вовсю, вычищая спящий организм от накопившихся шлаков.
3 часа.
Полный физиологический спад: артериальное давление на нижнем пределе, пульс и дыхание редкие.
4 часа.
Мозг снабжается минимальным количеством крови и не готов к пробуждению, зато слух обостряется чрезвычайно — проснуться можно от малейшего шума.
5 часов.
Почки отдыхают, мышцы дремлют, обмен веществ замедлен, но в принципе организм уже готов проснуться.
6 часов.
Надпочечники начинают выбрасывать в кровь гормоны адреналин и норадреналин, которые повышают артериальное давление и заставляют сердце биться чаще. Организм уже готовится к пробуждению, хотя сознание еще дремлет.
7 часов
— звездный час иммунной системы. Самое время размяться и встать под контрастный душ. Кстати, лекарства в этот час усваиваются значительно лучше, чем в другое время суток.
«Совы» и «Жаворонки»
Многие из вас могут подумать: «Но ведь я — “сова”
и вставать рано мне “не дано”, а значит и вырабатывать в себе эту привычку я зря не буду». Специально для вас, ученые доказали, что организм каждого человека подчиняется своеобразным биологическим ритмам, которые «подсказывают» ему, в котором часу лучше ложиться спать, а в котором вставать.
В соответствии с этими биоритмами в течение суток человеческий организм переживает несколько физиологических спадов и подъемов. Самое благоприятное время, когда надо ложиться спать, между 21:00 и 22:00, так как с 22:00 до 23:00 происходит один из физиологических спадов, именно в это время можно легко заснуть. А вот в полночь спать уже не захочется, потому что в это время организм бодрствует и наступает физиологический подъем.
Утром происходит то же самое. В 5-6 утра вставать легче (физиологический подъем), чем в 7-8 часов, когда снова начинается спад активности.
Биологические ритмы у всех действуют одинаково, значит, все люди должны быть «жаворонками». Если вовремя ложиться спать, тогда и проснуться рано труда не составит. Все это дело привычки.
А теперь совет для тех, кто хочет быть здоровой, молодой, красивой и вовремя ложиться спать.
Начнем с того, что у нашего сна есть фазы, которые делятся на полтора часа, то есть в конце каждых 90 минут нашего сна мы немного просыпаемся, но мы этого естественно не замечаем. И рекомендуется вставать в конце фазы сна, чтобы чувствовать себя бодрым и выспавшимся. Но это не значит, что вы можете поспать полтора часа и встанете бодрым, как минимум нужно спать две фазы, то есть три часа.
Например: вы ложитесь спать, смотрите на часы, а там 22:00, берете 7 минут на засыпание (это среднее время засыпания человека) получается, что будильник вам надо заводить на 4:07, либо на 5:37 и так далее.
Конечно, вы можете воспринять все это не всерьез и сказать: “Я ложусь в полночь, и ничего со мной не происходит”. Но не все сразу, через пару лет, а может и больше, вы можете почувствовать, как ваши силы и красота начинают угасать вследствие накопленной усталости за долгие годы.
Для тех, кто все еще думает, хочу напомнить: "Тот, кто хочет, ищет возможности, кто не хочет, ищет оправдания"
. Это ваша жизнь, ваша красота и ваш выбор!
Наталья Грей
Важнейшие жизненные функции человеческого организма во время сна не прерываются ни на мгновение, и органы, ответственные за их работу, никогда не засыпают.
Отправляясь вечером ко сну, мы вряд ли задумываемся о том, какие процессы происходят с нами во время . Давайте разберемся, спим ли мы на самом деле.
Исследования показали, что при погружении в сон, мышцы тела расслабляются одна за другой. Когда черед доходит до мышц глотки, возникает храп, который усиливается при положении на спине. Это западает задняя часть языка. невозможно, как и избежать тайфуна.
С приоткрытыми глазами спят часто дети, старики и китайцы (у них такое строение глаз). Уши во время сна открыты, но не совсем. Маленькая мышца в среднем ухе расслабляется и взаимодействие между косточками, воспринимающими звуковые колебания, нарушается. Поэтому мы можем преспокойно спать под журчание негромких разговоров – мы их не слышим.
Часто люди во сне настолько оживлены и возбуждены, что не верится, что они спят. Они могут разговаривать, смеяться, плакать, стонать, чмокать, морщиться, вздрагивать, жестикулировать, скрежетать зубами. Неподвижных во время сна людей не существует. В в стадиях дремоты и сонных веретен наблюдается наибольшая двигательная активность.
За движениями в глубоком дельта-сне часто наступает вместо быстрого сна, как положено, поверхностный и человек просыпается. Видимо существует обратная связь между активирующей системой и течением сна – система включается, чтобы сон не углублялся беспредельно. Из глубокого сна можно перейти в поверхностный и без движений и это случается гораздо чаще, но общая закономерность сохраняется: по мере углубления сна количество переходов возрастает.
У всех людей резкие сокращения мышц– миоклонические подергивания.
Они часто сопровождают быстрые движения глаз в парадоксальном сне.
Если подергивания происходят на стадии дремоты или сонных веретен, то они охватывают несколько мышечных групп сразу, тогда спящий производит всем корпусом, головой, руками, ногами. У левшей миоклонические подергивания возникают в левой руке реже, чем в правой. У правшей, наоборот, дергается в основном левая рука.
Исследователи предполагают связь подергиваний и активности вестибулярного аппарата. Но зачем этот аппарат оживляется по ночам и для чего эти движения науке пока неизвестно? Интересно наблюдать, как сама себе подмигивает, а у кота дергаются усы.
Но вернемся к другим функциям организма во время сна.
Дыхание становится более редким и громким, но менее глубоким. В дельта-сне оно еще более замедляется и становится неритмичным. В быстром сне , то медленное, то с остановками – так мы реагируем на события сна, который смотрим.
Пульс на стадиях дремоты и сонных веретен становится реже, артериальное давление снижается, кровь течет медленнее. Но едва мы достигаем дельта-сна, пульс учащается, а давление поднимается. Кровь в некоторых отделах мозга циркулирует усиленно всю ночь, там .
Температура тела
не реагирует на смену стадий сна. Она снижается у женщин до 35,7 градусов, у мужчин до 34,9.
Температура мозга зависит от фазы сна. Благодаря активному обмену веществ и усилению притока крови, в медленном сне температура снижается, а в быстром поднимается и бывает выше, чем в бодрствовании.
Влажные ладони – верный признак волнения. Но только не во сне, даже если нам , и мы простонем всю ночь.
Во сне меньше выделяется слез , поэтому мы трем глаза, если хочется спать, а проснувшись, их продираем.
Желудок в медленном сне работает вяло, а в быстром активно.
Организм во время сна снижает уровень « » - кортизола , выделяемого корковым слоем надпочечниковых желез.
Гормон роста , наоборот, достигает максимальной концентрации в первой стадии медленного глубокого сна. По-видимому, эти гормональные сдвиги запускают процессы обмена веществ.
Во время финальной части сна организм готовится к последующему бодрствованию: начинают расти температура тела и уровень кортизола, спящий чаще меняет позу.
Как сон влияет на здоровье? Многие звезды в ответ на вопрос: «Какой ваш секрет красоты?» – с уверенностью отвечают: «Сон». Софи Лорен, например, советует спать не менее 9 часов, а Мирей Матье с молодости спит по 11 часов.
Почему сон так важен? Давайте разбираться! Правильный сон является нашим самым главным помощником в борьбе за молодость, красоту и здоровье. Женщинам из-за их высокой эмоциональности нужно спать на 1-2 часа дольше. Конечно, очень трудно вывести какое-то общее правило, ведь все мы индивидуальны. Кто-то отлично высыпается за 6 часов, а кому-то нужно не меньше 10. Но в среднем женщине необходимо спать 7-9 часов. В этом вопросе важно не только количество часов, но и правильно выбранное время.
Сова или жаворонок
Последние исследования ученых доказывают, что излюбленная всеми теория о «совах» и «жаворонках» сильно преувеличена. Желание поздно ложиться и поздно вставать больше является вредной привычкой, чем естественной потребностью организма.Самый полезный сон у нас происходит с 22:00 вечера до 02:00 ночи. Наш мозг активнее всего отдыхает с 21:00 до 23:00 вечера, поэтому если вы не уснули хотя бы в 22:00, то ваши интеллектуальные способности начнут страдать. Снижение умственной способности происходит достаточно медленно и постепенно, поэтому человеку трудно заметить этот процесс.
Первый признак того, что вам срочно нужно наладить режим дня – это снижение концентрации внимания или, наоборот, чрезмерное напряжение ума. Также признаком недосыпания является появление или увеличение вредных привычек, например, злоупотребление кофе и курение. Пренебрежение правильным режимом дня приводит к и депрессии.
Если человек не спит с часу до трех, то его эмоциональные силы начинают активно истощаться, появляется раздражительность и агрессивность, а поскольку женщины – существа более эмоциональные, то эти признаки у них появляются быстрее. Важно подчеркнуть, что сон 22:00 вечера до 02:00 ночи невозможно заменить сном в другие часы.
Гормон сна мелатонин
Кроме того, ночью вырабатывается гормон мелатонин. За его выработку отвечает маленькая шишковидная железа (ее также называют «эпифиз»), находящаяся в центре головного мозга. Несмотря на то что она весит всего один грамм, она регулирует множество процессов в нашем организме. Например, днем она отвечает за выработку сератонина – гормона счастья, а ночью, соответственно – за выработку мелатонина.Гормон мелатонин отвечает за восстановление психики, сердечно-сосудистой и иммунной системы, а также с его помощью в организме происходят омолаживающие процессы. Самая активная выработка мелатонина происходит с 24:00 вечера до 02:00 ночи.
Для его нормальной выработки нужно спать в абсолютной темноте, поэтому дневным сном невозможно восполнить недостаток этого гормона. Самое большое количество мелатонина вырабатывается у младенцев и с возрастом его количество, к сожалению, уменьшается.
Что можно сделать, чтобы повлиять на выработку мелатонина?
- Жить в согласии со своими биологическими ритмами - спать ночью, а бодрствовать днем.
- Днем бывать на солнце – активная выработка серотонина днем, способствует нормальной выработке мелатонина ночью
- Употреблять меньше алкоголя, кофеина, никотина и лекарств.
- Завешивать окна плотными шторами.
- Добавить в свой рацион больше продуктов, содержащих триптофан – аминокислоту, которая является «строительным материалом» для мелатонина и сератонина.
Всем худеющим также необходимо знать, что во сне вырабатывается гормон роста, который влияет на сжигание жиров и укрепление мышц. Если человек мало спит, гормон роста вырабатывается в недостаточном количестве, мышцы становятся дряблыми и появляется лишний вес.
Как правильно просыпаться?
Но важно не только правильно спать, но и правильно просыпаться. Когда мы резко вскакиваем по звонку будильника, первыми реагируют надпочечники, выбрасывая сверхдозу адреналина – гормона стресса. Адреналин заставляет сосуды сокращаться, а сердце – работать в максимальном напряжении.
Из-за резкого скачка с постели мышцы сжимаются в комок, а расслабленные суставы получают травматический осевой удар. В результате появляется раздражительность, плохое настроение, рассеянность, сонливость. И это в лучшем случае, в худшем – может появиться головокружение, боли в шее и пояснице, ведь из-за резкого подъема происходит компрессия межпозвоночных дисков и микронадрывы, что может привести к развитию грыж.
Во-первых, стоит отказаться от будильника. Ведь мы можем «запрограммировать» свой мозг на подъем в определенное время. На первое время будильник можно поставить для подстраховки на более позднее время. Давая себе установку вечером на пробуждение в определенное время, вы подготовите свой организм, ваше тело отрегулирует фазы сна так, чтобы вы проснулись в фазу быстрого сна, наиболее благоприятную для пробуждения.
За несколько минут до подъема ваше тело начнет подготовку – мышцы начнут сокращаться, надпочечники выработают адреналин в небольших дозах, необходимых для пробуждения. Во-вторых, после того, как вы проснулись, полежите 5 минут в постели и хорошо потянитесь. В-третьих, улыбка поможет настроиться на позитивное начало дня!