Экстрасенсы 

Сколько нужно поспать днем чтобы взбодриться. Дневной сон и его полезные свойсва. Избавляемся от дневной сонливости

Кэрри П. Сноу

Дремать любят и студенты, и детсадовские детишки. В этой статье мы попробуем доказать, что короткий сон в обеденное время может быть полезным для вашего здоровья.

Недавно ученые выяснили, что организм человека требует столько отдыха, сколько позволяет мозг. Другими словами, поскольку мозг работает в полную силу, во сне нет никакой потребности. Важнее всего то, что время от времени нам необходим отдых. Мы можем восстановить свои силы и продолжить работу «с полным баком», сделав всего лишь короткий, двадцатиминутный перерыв на сон.

Что делать, когда сон не приходит

Каковы причины нашего плохого сна нарушенным или легким? Стресс на работе, в семье, чрезмерная ответственность, проблемы со здоровьем у людей, которых мы любим. И даже если по волшебству нового года мы сможем решить все причины нашей перегрузки, все равно стоит остановиться на этих семи рекомендациях, которые необходимо соблюдать в чрезвычайной ситуации.

Постарайтесь установить время, чтобы пойти спать и расписание, чтобы встать, кроме исключений, даже в выходные и праздничные дни. Быть дисциплинированным поможет естественному циклу ритма сна-следа, чтобы регулировать или поддерживать регулярность и качество сна для улучшения. Если вы не можете заснуть в течение пятнадцати минут, будьте осторожны, чтобы не мучиться, но вставайте и делайте что-нибудь, чтобы расслабиться. Управляйте собой, когда вы устали и не раздражаетесь идеей, что вы никогда не засыпаете. Остерегайтесь того, что вы едите и что пьете. Не ложись спать слишком голодным или слишком насыщенным, ты будешь бодрствовать. Не пейте слишком много вечером, иначе вы просыпаетесь всю ночь, чтобы пойти в ванную больше, чем необходимо. Помните, что кофеин, никотин и алкоголь должны храниться в страхе: никотин и кофеин остаются захватывающими в течение нескольких часов и могут разрушить ваш сон; бокал вина или супер-алкоголь могут заставить вас заснуть в данный момент, но могут вызвать внезапное пробуждение ночью. Организуйте «ритуал сна». Привыкший к жестом, которые готовятся ко сну: теплая ванна, читайте хорошую книгу, слушайте хорошую мягкую музыку. Эти привычки будут предупреждать тело, что настало время заснуть. Выполнение расслабляющих жестов помогает вам перемещаться от сна к сна мягким и постепенным способом. Остерегайтесь телевидения и электронного оборудования: ваш компьютер или экран телевизора мешают вашему сну, будьте осторожны! Будьте комфортно Сделайте спальню прохладной, темной, тихой. При необходимости используйте занавески, которые не позволяют фильтровать свет. Если вам нужно использовать штекеры уха, или маску для глаз, или другие инструменты, которые могут сделать среду, в которой вам больше всего нравится спать. Матрац и подушка могут быть важными, и каждый из нас имеет свои вкусы и предпочтения. Если вы не спите один, убедитесь, что на двоих достаточно места; и положить некоторые препятствия для детей и животных, не позволяйте им вторгаться в вашу постель без правил и украсть сон, который вам нужен для жизни. Чрезмерно продолжительная сиеста в течение дня может украсть качество ночного сна, особенно если вы еще не спите. Дневной солнечный свет не должен длиться более получаса, лучше днем. Если ваша работа заставляет вас в ночные смены, очевидно, вам придется спать днем: с закрытыми окнами, чтобы остановить дневной свет, регулируя ваши биологические часы и разбудить вас. Делайте немного ежедневно. Регулярно помогает физическая активность спать, вы засыпаете, и у вас будет более глубокий сон. Осторожно, упражнение вечером может зарядить вас за энергию и не дать вам заснуть, поэтому, если это возможно, выработайте в течение дня. Стресс? Его можно обработать. Если у вас слишком много дел или слишком много, чтобы думать, ваш сон страдает, скорее всего. Сделайте что-то, чтобы восстановить душевное спокойствие: начинайте с самых простых вещей, делайте программу вещей, чтобы определить, какие из них наиболее важны или срочны, а что меньше, и делегируйте то, что, по вашему мнению, вы не можете сделать, или что кто-то может сделать лучше, чем вы, Время от времени перерывайте, если вы чувствуете, что вам это нужно: возьмите два или два смеха с другом или другом. И перед тем, как лечь спать, выключите память и перенести зажигание на следующее утро. Установите час, в который вы хотите уснуть. . Мы все прошли хотя бы одну сонливую ночь: но если это происходит слишком часто, это может быть полезно для вас: ваш врач будет знать, когда и как лекарства, которые помогут вам найти баланс сна, который не является необязательно, это незаменимо, и вы этого заслуживаете.

Людям, которые действительно увлечены своей работой, эти короткие двадцатиминутные перерывы дадут всплеск энергии и новых идей. Как правило, эти люди не нуждаются в кофе в течение дня. К тому же, они обеспечены запасом энергии, поэтому рабочий день не заканчивается мгновенным засыпанием на диване перед телевизором или на дружеской вечеринке.

Слишком много или слишком мало увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний?

Взрослые, спящие менее 6 часов в день, удваивают риск заражения инсультом, инфарктом миокарда и сердечной недостаточностью. Мы знали, что хороший сон продлевает жизнь, мы можем себе представить, что спать мало не повредило, но не тот сон тоже сделал тот же эффект! Но это так, и упомянутое исследование подтверждает это: вы должны спать не более 8 часов и не менее 6 часов. Слишком короткий и плохой сон мешает метаболизму сахара, стимулируя диабет, повреждая вегетативную нервную систему, которая управляет мозгом, сердцем и кишечником, увеличивает естественный уровень кортизона, вырабатываемый надпочечниками, кровяное давление, сердечный ритм и воспалительные маркеры, все факторы, способствующие раннему возникновению сердечно-сосудистых событий.

Ниже изложено все, что вам необходимо знать о преимуществах сна, и о том, как кратковременный сон может помочь вам:

1. Снимается напряжение

Вздремните, свернувшись калачиком на солнечном пятнышке, на полу или уронив голову на стол, - это расслабляет. Исследования показали, что у тех людей, которые спят днем, ниже уровень гормонов стресса. Каждый день отдыхайте от нагрузок и сократите риски, найдите тихое, удобное местечко и отдохните. Даже после короткого сна вы сможете восстановить свои силы, и почувствуете себя отдохнувшим и сосредоточенным.

Врач должен всегда спрашивать у своего пациента, как его сон, и помочь ему, если необходимо, восстановить его, чтобы защитить качество его жизни, но прежде всего здоровье сердца, артерии и мозг: глобальное сердечно-сосудистое здоровье. Мы все знаем, насколько важно, чтобы хороший ночной сон мог выполнять наши повседневные действия максимально эффективно. Однако многие из нас испытывают нарушения сна, такие как бессонница.

Бессонница является серьезным расстройством сна, которое в настоящее время затрагивает более 30% населения мира. Среди наиболее распространенных причин бессонницы - некоторые неприятные события в нашей жизни, но ряд внешних факторов может способствовать этому.

2. Усиливается внимательность и продуктивность

Если у вас после бессонной ночи есть возможность сделать перерыв, обязательно ею воспользуйтесь. После отдыха вы будете чувствовать себя собраннее и энергичнее. Улучшится настроение, трудоспособность и внимательность. Ученые даже доказали, что двадцати минутный перерыв после восьми часов бодрствования придаст вам больше сил, чем те же самые 20 минут сна утром. Конечно, сразу после пробуждения вы будете чувствовать легкую заторможенность примерно десять минут, но когда к вам вернется бодрость, вы будете отдохнувшими и полными сил на весь оставшийся день.

Есть, однако, болезни, которые могут вызвать это, такие как депрессия, ожирение, некоторые неврологические, сердечные, легочные и костные проблемы. Вероятно, есть люди, которые не испытывают бессонницы, но они просто не могут нормально отдыхать. Или люди, которые, как бы они не спали, не просыпаются утром.

Избегайте кофе, красного вина и шоколада перед сном

Чтобы спокойно спать, вы должны держать ваш желудок счастливым! Было научно доказано, что три вышеупомянутых нарушают сон больше, чем любая другая пища. Они расстраивают ваш кишечник, поэтому они заставят вас просыпаться многократно или дать вам поверхностный сон, который не будет загружать вас с энергией, необходимой вам на следующий день.

3.Улучшается память и обучаемость

Короткий дневной сон полезен не только для очень молодых, старых и медлительных людей. Дневная дрема может улучшить способность к обучению.

Вот результат нового исследования, в котором от студентов колледжа требовалось выявлять едва заметные изменения в изображении в четырех различных сеансах тестирования за один день.

Если вы хотите спокойного ночного сна, вы можете выбрать вкус мяты, шалфея, лайма или сафлора. Это гормон, выделяемый шишковидной железой, который помогает регулировать циркадный ритм, то есть внутренние часы. Добавки мелатонина находятся в аптеках и очень полезны; иногда это помогает вам заснуть, не осознавая этого.

Лучший способ иметь тревожный сон - заснуть перед тем, как решить проблему с вашим партнером. В случае непонимания или более горячей дискуссии попробуйте оставить свою гордость в стороне и подумать о счастье вашего партнера. И твой, в данном случае. У вас будет спокойный сон, если вы заснете в напряженной и примиренной атмосфере с самим собой.

В течение первой сессии участники справлялись с выполнением заданий лучше. Во время второй сессии скорость и точность работы студентов осталась на том же уровне. Баллы участников, которые не отдыхали днем, снизились в течение последних двух сессий. Производительность добровольцев, которые делали двадцатиминутный перерыв после окончания второй сессии, не снижалась. Более того, те, кто делал часовые перерывы на сон, отвечали быстрее и точнее в третьей и четвертой сессиях. Получается, обеденный сон может защитить наш мозг от перенапряжения, пока нейроны не обработают поступившую информацию.

Медитируйте, молите и успокойтесь перед сном

Медитация позволяет вам «очистить» все заботы в течение дня и забыть о завтрашних проблемах. Будущее не может быть изменено, пока вы спите, и прошлое прошло, поэтому нет смысла терять рассудок, думая о них!

Не ужинайте перед сном

Процесс пищеварения занимает некоторое время, и сон во время сна не очень полезен для вашего сна.

Попытайтесь оставить несколько часов между ужином и сном, и вы увидите, насколько хорошо вы почувствуете на следующий день. Вы можете, однако, после обеда съесть целую чашу с зерном, предпочтительно овес, что не только поможет вам лучше спать и еще больше пробудит вас, но также обеспечит вас медленным высвобождением энергии, которая будет до утра.

4.Полезно для сердца

Короткий послеобеденный сон, особенно для молодых людей, может снизить вероятность смерти от сердечного заболевания, особенно у молодых, здоровых людей. Были опрошены 23681 человек, проживающих в Греции, у которых в роду не было коронарной болезни сердца, инсульта или рака. Выяснилось, что у тех, кто соблюдал тридцатиминутную сиесту, хотя бы три раза в неделю, на 37% ниже риск сердечных заболеваний. Исследователи учитывали плохое здоровье, возраст, и физическую активность людей. Итак, решайтесь — короткий обеденный сон в дальнейшем может предотвратить сердечный приступ. Известно, что в странах, в которых соблюдается сиеста, ниже уровень заболеваний сердца.

Послеобеденный сон может помешать вашему отдыху. Длинный может усложнить вам уснуть ночью. Однако, если вам нужен сон в течение дня, постарайтесь не спать больше 30 минут. Исследования показывают, что в середине дня около 15 часов - лучшее время для сна, потому что это наименее вероятно, чтобы подавить ваш ночной отдых.

Сколько должен длиться хороший обеденный сон?

Даже если вы не чувствуете необходимости идти в туалет перед сном, вам следует, однако, сделать это. Если он закроется раньше, вы почувствуете необходимость пойти в туалет, и это сократит ваше ценное время вашего сна. Возможно, вы подумаете, что сон представляет собой только накопленное время, когда вы спите, но это неверно.

5.Усиливаются познавательные способности

В недавних исследованиях учеными NASA было доказано, что тридцатиминутный сон почти на 40% усиливает когнитивные функции!

Тестирование тысячи добровольцев, доказали, что те, кто продолжал работать без отдыха, получили более низкие оценки при проверке умственных способностей (тест на IQ). Что еще более важно, их память и работоспособность снизились по сравнению с теми, кто делал перерывы на дневной сон.

Не слишком жарко или слишком холодно

Очень важно спать, не прерывая ваш сон, потому что требуется несколько часов, прежде чем вы войдете на определенную ступень сна, где вы действительно отдохнете. Прогулка в туалет нарушает этот этап. Ваш сон зависит от того, насколько жарко или холодно, когда вы ночевали. Очень важно найти баланс между двумя температурами, потому что он будет держать вас в покое.

Старайтесь спать голым, но с толстым одеялом. Вы будете поддерживать постоянную температуру тела. Еще один совет: старайтесь держать свое окно открытым в ночное время. Во-первых, вы получите больше кислорода. Это поможет вам лучше спать и отрегулировать температуру в помещении.

Совместно с исследованиями NASA, студенты биологического факультета в Беркли установили: максимально эффективный сон должен быть коротким. Если вы спите больше сорока пяти минут, результат будет минимальным. Поэтому для послеобеденного отдыха оптимально выделять пятнадцать или тридцать пять минут. Этого времени достаточно, чтобы организм отдохнул и дал нейронам мозга возможность восстановиться.

Старайтесь поддерживать постоянный сон

Во-вторых, выделяющийся углекислый газ является ядовитым для организма, поэтому организм вытесняет его выдохом. Ночью вы дышите и выходите очень часто, и камера заполняется этим газом. Открытое окно вам поможет. Большинство людей думают, что восьми часов сна достаточно, чтобы проснуться.

Гораздо важнее засыпать в одно и то же время и просыпаться в одно и то же время каждый день. Не всем нужно 8 часов сна. Есть много людей, которые, если они спят более 6-7 часов в сутки, чувствуют себя даже уставшими. Другим людям требуется еще более 8 часов сна.

6.Стимулирует к физическим упражнениям

Полноценный ночной и обеденный сон стимулирует к выполнению зарядки. Около 28% подростков говорят, что они слишком устали, чтобы тренироваться. Вы — взрослые. Не отказывайтесь от пробежки из-за усталости. Когда ваш организм будет полноценно отдыхать, вы сможете бежать дольше, быстрее, эффективнее. Это просто (бесплатно!) и полезно.

Начните с установки будильника на ночь перед сном; например, через час. Через некоторое время вы начинаете тревожить каждое утро, каждый день, даже по выходным. Как только вы настроите эту программу, вы окажетесь счастливее и свежее, чем когда-либо прежде.

Звук полицейских машин, машин скорой помощи, трафика и даже музыки для наушников ведет к уверенной смерти! Вышеупомянутый журнал также показывает, что звук оказывает разрушительное воздействие на ваше сердце, и, просыпаясь много раз в течение ночи, ваше тело находится под большим стрессом. Также подходит для освещения помещения.

7.Повышается творческий потенциал

Отдых и расслабление необходимы не только для вашего здоровья — благодаря им, вы можете стать более творческой личностью. Как правило, после хорошего сна у людей улучшается воображение. Эксперты подтверждают, что короткий сон или смена деятельности освежают ум и позже помогают принимать лучшие решения. Дремота Дневной сон дает возможность мозгу создавать свободные ассоциации, необходимые для креативного решения проблемы, и открывает выход новым идеям. Итак, если вы чувствуете, что застряли — возможно, вам нужно отдохнуть. После того, как вы отвлеклись, вернитесь к решению проблемы. Главное, вы не будете чувствовать себя виноватым, так как уделяя себе немного времени, в итоге, вы помогаете бизнесу.

8. Компенсирует бессонные ночи

По последним исследованиям, плохой ночной сон плохо влияет как тело, так и на мозг. Отсутствие сна нарушает обмен веществ в организме. Ученые Чикагского университета изучали физиологические изменения у одиннадцати парней, которые спали по четыре часа в сутки на протяжении шести ночей подряд. Они выяснили, что отказ от сна вызывает состояния, похожие на диабет, гормональный сбой и влияет на способность организма усваивать углеводы.

Согласно некоторым исследованиям, обеденный сон полезен для тех, кто любит поспать, но не высыпается ночью. Исследователи пока не понимают механизма действия, но, похоже, что время сна имеет способность накапливаться.

Они сравнили внимательность людей, которые спали восемь часов ночью с теми, кто проспал меньше, но отдыхал в обед. Обе группы были одинаковы.

9. Предотвращает сонливость

Также ученые выявили преимущества «профилактического» сна для людей, которые вынуждены рано вставать. Он может предотвратить сонливость. Если вы вынуждены не спать всю ночь, двух- или четырехчасовой сон даст вам силы на следующий день. Схожие результаты дали исследования, проведенные NASA. Перерывы на сон полезны для некоторых людей, в том числе вахтовых рабочих, студентов, и тех, кто выполняет перевозки на дальние расстояния (например, пилоты на межконтинентальных рейсах).

10. Улучшает здоровье

Доктор Сара Медник (специалист по изучению особенностей сна) утверждает, что короткий сон улучшает работу сердца, гормональный баланс, восстановление клеток. Получасовой сон, говорит Медник, просто усиливает эффект, помогая спящему погрузиться в восстанавливающий сон и проснуться как можно быстрее.

Возможность подремать есть у каждого, и неважно, насколько вы напряжены. Необходимо только создать подходящие условия. Вот несколько рекомендаций от др. Сары Медник, автора книги Take a Nap! Change Your Life (Вздремните! Измените свою жизнь).

Как хорошо выспаться

  • Первое условие — психологическое: поймите, это не лень; отдохнув вы будете внимательнее и работоспособнее.
  • Старайтесь немного поспать утром или сразу после обеда; циркадные ритмы человека настроены таким образом, что вечером больше шансов заснуть глубоким (медленноволновым) сном, после которого вы будете ощущать заторможенность.
  • Избегайте чрезмерного употребления кофеина, а также продуктов с большим содержанием сахара и жиров, которые влияют в на способность человека засыпать.
  • Вместо этого, за час или два до сна, ешьте пищу с высоким содержанием кальция и протеинов, которые способствуют засыпанию.
  • Найдите тихое место, где вас не будут беспокоить окружающие.
  • Постарайтесь затемнить место отдыха, или используйте повязку для глаз. Темнота способствует выработке мелатонина - гормона сна.
  • Помните, что во время сна снижается температура тела. Повысьте температуру в комнате или накройтесь одеялом.
  • Когда вы расслабитесь и примете удобную позу для сна, поставьте будильник на определенное время (сморите ниже).

Сколько должен длиться хороший обеденный сон?

  • Нано-сон:10 — 20 секунд.

Ученые еще не пришли к заключению, есть ли польза от такого короткого сна, например на чьем-то плече в поезде.

  • Микро-сон: 2 — 5 минут.

Неожиданно оказался эффективным, чтобы побороть сонливость.

  • Мини-сон: 5 — 20 минут.

Усиливается внимательность, выносливость, усвоение двигательных навыков, и двигательная активность.

  • Настоящий обеденный сон: 20 минут.

Объединяет преимущества микро- и мини-сна, а также улучшает мышечную память и освобождает мозг от бесполезной накопленной информации, улучшая долгосрочную память (запоминание фактов, событий и имен).

Объединяет стадии быстрого и медленного сна; он полезен для улучшения перцептивной деятельности, а также при избытке соматотропина (гормона роста), отвечающего за восстановление костей и мышц.

Вопреки популярному мнению, сон — не для ленивых или слабых людей. Среди известных сонь — Билл Клинтон, Ланс Армстронг, Леонардо да Винчи и Томас Эдисон. Мораль статьи: для того, чтобы быть суперпроизводительным, всего лишь отдохните. Вы подремали — вы выиграли. Попробуйте, и результаты вас удивят!

Ученые физиологи отмечают, что любой организм во время сна омолаживается, восстанавливает свои жизненные силы. И нередко возникает вопрос: когда лучше ложиться спать, сколько нужно времени, чтобы наше тело, органы и мозг успели отдохнуть? Количество часов, необходимых для отдыха и восстановления организма у каждого человека разное. Одним достаточно и 5-6 часов, а другим необходимо 7-8.

Это вы можете выяснить самостоятельно, лучше во время отпуска, понаблюдайте за собой, сколько же часов вам необходимо, чтобы выспаться и чувствовать себя отдохнувшим, бодрым, здоровым, полным сил и энергии на предстоящий день.

Сон омолаживает организм.

Как вы думаете, имеет значение для организма время отхода ко сну? Разумеется, да. В теле человека заложены биологические ритмы, связанные со временем суток, вернее, с круговым вращением суток и сменой дня и ночи. Если человек постоянно нарушает свой физиологический ритм, заложенный с рождения, поздними отходами ко сну и слишком ранними пробуждениями, в организме могут произойти сбои и нарушения, вызывающие преждевременное . Если же вы стараетесь не нарушать естественные биологические ритмы, организму проще и легче сохранять здоровье и оставаться дольше молодым.

Наиболее благоприятным временем отхода ко сну, ученые считают 22 часа или 22.30. В это время солнце заходит за горизонт и в организме человека происходит физиологический спад — определенные изменения, например, замедляется кровообращение, снижается температура тела и активность. Если вы соблюдаете режим и ложитесь спать в это время, вы легко и без принуждения заснете.



Тех, кто упускает такую возможность, нарушая биологические ритмы, ложится спать ближе к 24 часам, а то и позже, несмотря на усталость, часто посещает бессонница. В это время происходит физиологический подъем, активизируются функции организма, мозговая деятельность, подавляя желание сна.