Почему нужно ложиться спать пораньше. Ложиться спать поздно — вредно! Об этом Вы даже не догадывались
Введите описание цели
Каждый знает, что для нормальной работы организма, человек должен спать не менее восьми часов в сутки. И не более восьми, кстати.
К тому же важным аспектом является не только продолжительость сна, а также и его время, отосительно суток.
В современном мире очень часто наблюдается тенденция ложиться спать очень поздно, далеко за полночь. Как правило, объясняется это тем, что именно вечером находится время для личных дел, свиданий, каких-то неоконченных работ и так далее. Особенно это популярно у пользователей компьютеров - попробуйте зайти в любую социальную сеть где-нибудь в час-два ночи и посмотреть список людей в онлайне =) Вот как-раз для таких любителей ночных посиделок и создана эта цель.
Дело в том, что поздний отход ко сну - это очень вредная привычка, которая не только сильно вредит нашему здоровью, но и "помогает" меньше успевать. Хотя, казалось бы, когда же ещё заниматься различными личными делами, когда основное дневное вемя мы проводим на работе? На самом деле после где-то десяти часов вечера наш организм начинает готовиться ко сну. Все умственные проессы замедляются, желудок уже не переваривает нормально пищу, откладывая её "на завтра", и все наши попытки обмануть себя, что мы сможем сделать много ночью заканчиваются общим недомоганием и чувством усталости, к которому мы уже достаточно привыкли.
Итак, приведу вам несколько причин, почему всё-таки очень полезно ложиться спать до 22.00:
- Для полноценного отдыха нашей нервной системы выделяется всего два часа - с 22.00 до полуночи. Если именно этот период суток вы "благополучно" просмотрели телевизор или протупили в ВКонтакте, то ничего хорошего для вашего здоровья вы не получите.
- Каждый час сна в период времени от 22.00 до полуночи равен двум часам по своему эффекту воздействия на организм. Этот эффект ещё часто называют "Волшебный сон", и называют так не зря! А каждый час "пересыпания" после семи утра действует ровно противоположно. Именно в этом заключается причина плохого самочувствия, если встать после 12-ти дня.. Особенно если лечь спать часа в четыре утра... Таким образом, даже если вы спите по 10-11 часов, вместо положенных восьми, но в период с трёх ночи до часа дня - то никакого отдыха вы не полчучите никогда, так как "волшебный сон" вы пропустите.?mot=63" target="_blank">раннему пробуждению, что также очень полезно и для здоровья и для насущных дел =) Дело в том, что продуктивность организма ранним утром очень высока, и поэтому то, что вы делаете в течение дня, вы сможете легко сделать в течение пары часов на рассвете!
- Согласно ведическим знаниям, идеальная женщина в девять вчера уже спит, так как энергия луны именно в это время особенно активна!?mot=2" target="_blank">Шаолиньском монастыре монахи вставали в пять утра, и ложились спать в 23.10, и с этим у них было очень строго! Кто знает, может быть в этом заключается секрет их "техники железных зубов" и так далее =)
- Также рано вставать и рано ложиться спать советуют многие успешные люди, достигнувшие больших результатов в управлении и бизнесе. А доктор Дэвид Агус, который лечил от рака Стива Джоббса (а Стив, напомню, сумел прожить с этим диагнозом целых семь лет), утверждал что одной из ключевой гарантий здоровья является ранний отход ко сну"
Как видите, причин рано лечь спать достаточно много, я здесь не стал много философствовать, да и об этом есть куча статей в интернете... Наша задача - выработать привычку ложиться спать не позднее десяти вечера! Сделать это можно разными способами. Например, можно сразу приучить себя вставать рано. Тогда к часам девяти-десяти вы уже сами захотите спать без всяких напоминаний. Можно попросить соседей чтобы они вырубали вам электричество ровно в 22.00.. Можно вечером выпить горячего молока или Иван-чая, что очень способствует расслаблению.. Можно всё что угодно, если есть желание, цель обозначена, добавлена в план занятий и вы уже настроились жить бодрой, здоровой жизнью и успевать больше других!
Многие полагают, что рано ложиться - это удел пенсионеров, детей и просто людей, которым нечем заняться вечером.
Однако, ложиться рано - это биологическая норма для всех нас. Говорят, что час сна до полуночи равен двум часам после. Обсудим подоплеку данного утверждения.
Почему все таки лучше раньше ложиться спать?
1. Циркадный ритм диктует организму необходимость раннего сна.
Наш организм управляется циркадным ритмом. Это внутренние часы, которые координируют работу всех органов и систем тела. Каждая клетка организма живет не сама по себе (иначе бы внутри нас царил хаос), а управляется одним "дирижером".
Основной синхронизатор циркадного ритма - солнечный свет . Сетчатка глаза воспринимает свет и передает сигнал в мозг. Мозг в свою очередь раздает команды внутри организма. Наше тело узнает о начале дня или приближении ночи через этот механизм.
С наступлением сумерек в нашем организме возрастает концентрация мелатонина - гормона сна. Утром с наступлением рассвета она снижается.
Что это означает на практике? Наше тело должно спать в конкретное время суток: мы запрограммированы природой спать во время естественной темноты.
Вспомните, например, одуванчики во дворе: уже около 17.00-18.00. они закрываются. Это тоже работа циркадного ритма: одуванчик знает, что наступает ночь. Хотя около пяти-шести вечера летом еще очень светло.
Организм не обманешь: для него полночь - это глубокая ночь, а 6 утра - время вставать, а не ложиться. Говоря простым языком, в нас заложено природой ложиться спать с закатом и вставать с рассветом,
что, собственно, и было нормой для всех людей до недавнего времени. Если мы ложимся после полуночи или не спим всю ночь, ничего хорошего с нашим организмом не происходит. Мы просто не даем телу выполнить свою программу качественно.
Причина № 1 ложиться пораньше: спать лучше, когда тело наилучшим образом готово к этому .
По сути, тот образ жизни, что сейчас ведет среднестатистический житель города - это продукт 20 века. Искусственное освещение кардинальным образом повлияло на продолжительность сна и время начала сна как таковое.
2. Ранний сон более восстановительный.
С другой стороны, играет роль распределение фаз сна на протяжении ночи.
У взрослого человека один цикл сна длится примерно 90 -110 минут. В течение одного цикла сна мы проходим 4 стадии. Мы постепенно переходим из бодрствования в поверхностный, средний и наконец глубокий сон. Заканчивается один цикл так называемым быстрым сном (REM).
Назначение фаз разное: в глубоком сне идет восстановление всех систем организма, мозг очищается от продуктов своей жизнедеятельности, клетки вырабатывают протеины, происходит выработка определенных гормонов и другие важные процессы. В фазе быстрого сна - человек видит сны и перерабатывает информацию, полученную за день. Все фазы сна важны для человека.
Но почему, чем раньше ложишься, тем лучше?
Потому что распределение фаз сна в течение ночи неодинаково :
Из рисунка видно: фазы быстрого сна (выделено черным) концентрируются к утру. До трех ночи человек находится в основном в глубоком сне. Поверхностный и быстрый сон концентрируются с трех до семи утра. Не играет роли время отхода ко сну. Если мы укладываемся достаточно рано, то захватываем "кусок" глубокого сна. Если стабильно ложимся поздно, лишаем себя значительной части восстановительной фазы сна. Структура сна с точки зрения качества у совы и жаворонка будет принципиально разной.
Причина № 2 ложиться раньше - спать в то время, когда организм больше времени проводит в глубоком сне и соответственно получает восстановление . Здесь прямая связь с работоспособностью, способностью к обучению, состоянием здоровья, эмоциональным равновесием.
Если человек вдруг изменил жизнь и стал ложиться гораздо раньше, то через какое-то время (после того, как он наверстает дефицит сна) ему будет требоваться меньше часов для сна, чем когда он ложился позже: потому что этот ранний сон - более восстановительный.
Если вы не высыпаетесь за примерно 8 часов сна, то сдвиг режима на более ранний может сотворить чудеса.
Таким образом, даже один дополнительный час сна до полуночи принесет вашему здоровью
Признайтесь себе честно: сколько раз вы давали себе обещание начать новую жизнь? Одни выбирают для этого понедельник, другие – благодатную среду, первое число нового месяца или какую-нибудь особую для себя дату. Список того, что мы понимаем под словосочетанием «новая жизнь», разнится, но есть у него и стандартные составляющие. Обычно «с понедельника» мы обещаем себе читать много книг, рационально расходовать время, следить за питанием, фигурой, а ещё вовремя ложиться спать. На последнем предлагаю остановиться поподробнее.
Да, – наш верный соратник в борьбе с ленью, болезнями, лишним весом. Научившись спать правильно, мы можем кардинально изменить свою привычную реальность, фантастическим образом расширить границы своего времени, продлить молодость. В общем, много удивительных «сверхспособностей» открывается у человека, после того как он научится ложиться спать за 3 часа до полуночи. Давайте остановимся на них подробнее.
1. Вы становитесь здоровее.
Если вы ложитесь спать в промежуток с 21:00 до полуночи, то автоматически предотвращаете развитие ожирения, не допускаете повышения кровяного давления, появления головной боли, усталости. Отдельное спасибо вам скажет , на здоровье которой особенно отражается наш недосып.
2. Вы молодеете.
Для прекрасной половины человечества особенно актуален сон с 22:00 до полуночи. В это время в наших клетках активно вырабатывается коллаген – основа для упругости и молодости кожи. Если правильный, здоровый сон станет для вас привычной практикой, то вы заметите исчезновение морщин и тёмных кругов под глазами. И, конечно, здоровый цвет лица вам обеспечен.
3. Вы боретесь с лишним весом.
В результате исследований американских учёных было установлено, что отсутствие сна до полуночи ведёт к необратимым нарушениям обменных процессов. Как следствие, вы рискуете начать полнеть в два раза быстрее, в остальном ведя здоровый образ жизни.
4. Вы становитесь умнее.
Хроническое недосыпание ведёт к значительному снижению процессов запоминания, снижает быстроту реакции, ухудшает способность человека анализировать информацию. И только помогает полноценно восстановить все эти процессы.
5. У вас появляется ВРЕМЯ.
Всё гениальное просто: чем раньше вы ляжете спать, тем раньше проснётесь. А ранний подъём гарантирует вам несколько прекрасных , которые могут быть очень продуктивными.
6. Благодать Всевышнего.
Напоследок мы приготовили для вас самую важную причину, для того чтобы прямо сегодня отключить Интернет, все светящиеся экраны по периметру квартиры и вовремя лечь спать. Тем самым мы автоматически решаем актуальную для многих проблему пробуждения на утреннюю молитву. К тому же можно завести будильник и с лёгкостью встать для совершения тахаджут-намаза, провести в поклонении Создателю самые ценные ночные и предрассветные часы.
«Сова» vs «жаворонок»: побеждает выспавшейся
Что ж, приведённые аргументы являются весомыми, чтобы изменить своё отношение ко сну. Но некоторые из нас оправдывают свои ночные бдения перед компьютером тем, что якобы их биологические ритмы не позволяют вовремя заснуть. На самом деле так называемые «совы» – это всего лишь продукт современности. При желании любая «сова» может за 7–9 дней превратиться в стопроцентного жаворонка и лёгкостью просыпаться на рассвете.
Формула идеального сна
Тренер по фитнесу Крейг Баллантайн придумала удобную формулу, которая помогает вовремя заснуть и с лёгкостью проснуться. Называется формула «10–3–2–1–0».
0: количество нажатий на кнопку «Отложить» на будильнике утром.
10 часов перед сном: никакого кофеина;
3 часа перед сном: никакой еды;
2 часа перед сном: никакой работы;
1 час перед сном: никаких экранов;
Прочитав эту статью, возможно, вы продолжите свой серфинг по Интернету, несмотря на то, что время уже приближается к полуночи, а после, когда глаза будут окончательно слипаться, вы заснёте тяжёлым, прерывистым сном, с трудом проснётесь на утренний намаз и вкусите все горькие плоды «совиного» образа жизни. Но всё-таки мы верим, что вы прислушаетесь к голосу разума и попробуете , начав ложиться спать за три часа до полуночи.
Что важнее: количество сна или его качество? Как изменится ваша жизнь, если вы будете всё время ложиться спать до полуночи? Связаны ли сон и похудение? Вика Базоева обратилась за помощью к сомнологу Александру Калинкину и нашла ответы на все эти вопросы.
Многие считают, что залог хорошего сна - его продолжительность. То есть неважно, лёг ли ты в 11, а встал в 7, или же заснул только в 3 часа ночи и проснулся в 10 утра - ведь положенный минимум сна 7 часов выполнен. Но это коварное заблуждение.
Александр Калинкин
На самом деле и время сна, и его продолжительность, и качество, и время засыпания и пробуждения - всё имеет значение. Нельзя фокусироваться только на одном из этих условий, для здорового сна должны быть соблюдены все. Когда мы говорим о том, что лучше ложиться до 12 часов ночи, то прежде всего мы имеем в виду солнечную освещённость. Сон - то, что совмещено с тёмным временем суток, у него максимальная синхронизация с освещённостью: солнечный свет подавляет выработку мелатонина в утреннее или дневное время, а в сумерки концентрация гормона начинает постепенно увеличиваться. На фоне увеличения содержания гормона в организме человек засыпает. Пик приходится на ранние утренние часы, а к четырём вечера уже резко падает. Когда гормон открыли в 1958 году, то назвали его гордо - «гормон сна». Сейчас он не один такой: известны десятки нейромедиаторов, гормонов, пептидов, которые регулирует процесс сна и бодрствования и находятся в антагонизме.
В действительности мелатонин - это гормон ночи. Конечно, идеальная схема здорового сна - ложиться с наступлением темноты и вставать с рассветом. Но в наших климатических широтах это непросто, поэтому надо просто создавать те условия, которые были бы приближены к ночи, придерживаться усреднённого графика сна и бодрствования на протяжении всего года. Оптимально - быть синхронизированным с закатом, особенно в летнее время. Время засыпания и время пробуждения можно менять в зависимости от сезона, так же, как и солнце встаёт позже или раньше. Кто-то может ложиться в 10 вечера - это оптимальное время.
За регуляцию цикла сна и бодрствования в нашем организме отвечает гормон мелатонин. Просыпаться когда светло, засыпать когда темно - это естественный для человека паттерн сна, но только недавно учёные выяснили, почему же наш организм реагирует на свет именно так. Когда естественный свет попадает на сетчатку глаза, сигнал поступает в гипоталамус, в так называемое супрахиазматическое ядро, которое, в свою очередь, даёт команду шишковидной железе, вырабатывающей гормон мелатонин, не так активно его вырабатывать. Когда за окном темнеет, супрахиазматическое ядро командует мелатонину снова усиленно вырабатываться.
Мелатонин часто называют «Дракулой гормонов» - он приходит только по ночам. Мелатонин, как правило, в организме начинает вырабатываться поздним вечером (и именно он заставляет нас «клевать носом»), пик его выработки приходится на полночь-час (именно поэтому так важно в это время спать), а к 4 часам утра уровень гормона уже существенно снижается. Именно поэтому зимой нам так тяжело просыпаться и так хочется всё время спать - потому что вокруг всё время темно. В основном естественный свет способствует циклической выработке мелатонина, хотя и очень яркий искусственный тоже может на него влиять.
Мелатонин влияет ещё и на цепь важных метаболических гормонов: инсулин, грелин и лептин. Они отвечают, среди прочего, за аппетит и запасание жира. Чем меньше сна - тем больше грелина, который отвечает за наше желание поесть. Уровень грелина перед приёмами пищи увеличивается, а после приёмов пищи уменьшается. Считается, что он взаимно дополняет гормон лептин, производимый в жировой ткани, который вызывает насыщение, когда присутствует в более высоких концентрациях. Когда исследователи воздействовали на гипоталамус животных, который ответственен за выработку всех этих гормонов, у них очень быстро развивалось ожирение, а у тех, кому вводили мелатонин, наоборот, уменьшался уровень висцерального жира.
Александр Калинкин
сомнолог, кандидат медицинских наукМелатонин действует не только на поверхность клетки, но и на ядро, на геном человека. Это регулятор активности очень многих генов, которые работают во время сна по отношению к периоду бодрствования. Наш геном работает по-другому. Если мы лишим сна любой живой организм, в 90% случаев он погибнет в течение недели. Нарушатся все принципы регулирования живых организмов. Известно, что человек может прожить без воды 18 дней, без пищи - 72 дня. Но без сна он может прожить всего неделю, максимум 11 суток.
Здоровый сон снижает риск очень многих заболеваний: ожирения, нарушения иммунитета, сердечно-сосудистых заболеваний. Сном регулируются многие процессы в организме: кора головного мозга, которая во время бодрствования отвечает за обработку зрительной, слуховой и другой внешней информации, во время сна обеспечивает обработку информации от внутренних органов. Мозг - компьютер. Мозг не спит, а в быстром сне иногда работает более активно, чем в период бодрствования.
Учёными доказано, что сокращение сна хотя бы на час от возрастной нормы - от 7 до 9 часов - в течение нескольких недель приводит к тому, что нарушается работа около 400 генов, которые отвечают за различные заболевания. Нарушается регуляция липидного обмена, меняется пищевое поведение. У невыспавшегося человек появляется повышенная потребность в высококалорийной пище. Нарушается выработка грелина или лептина - гормонов, которые попросту заставляют человека есть.
Вика Базоева
журналистКогда мой тренер Ваня пару месяцев назад довольно серьёзно спросил меня, во сколько я ложусь спать, я честно ответила, что обычно между полуночью и часом ночи. Тогда он прочитал мне обширную лекцию о том, что спать нужно правильно и достаточно, а если не спать, то будет жир на бёдрах, беда и никакого роста. Я неумело пошутила про тусовщиков-карликов, которые должны были по этой логике заселять московские техновечеринки, но про себя призадумалась и решила ложиться спать каждый день до двенадцати ночи, чего бы мне это ни стоило.
Первую неделю было потешно и глупо: я образцово ложилась в кровать в одиннадцать, а затем долго смотрела сериалы, работала или читала. В общем, как в сказке: в полночь карета превращалась в тыкву, и как и с сессией, всегда находилось какое-нибудь особенно важное дело, лишь бы не спать. Хотя спать мне ужасно хотелось, но почему-то не моглось. С каждым днём становилось всё хуже и хуже: мне казалось, что по утрам я чувствую себя ещё более разбитой, чем обычно, хотя услужливый фитнес-трекер уверял, что время глубокого сна у меня существенно выросло по сравнению с тем, что было в послеполуночном периоде (четыре часа против полутора), при этом общее время моего сна не сократилось, просто чуть-чуть сместилось.
Чудеса произошли через неделю. Я стала клевать носом в десять часов вечера, а показатели моего жира поползли вниз, да так стремительно, что я сама испугалась. С момента, как я начала ложиться раньше спать, я похудела за два месяца на четыре кило. С тех же самых пор я стала очень хорошо понимать ехидную присказку из мультфильма: Early to rise and early to bed makes a man healthy but socially dead (Рано ложишься и рано встаёшь - будешь здоров, но со скуки помрёшь) . Я стала зевать на вечеринках, рано уезжать домой и завывать, как бабуся - «Да вы что, это же в десять вечера! Мне спать пора», - когда меня куда-то звали. Зато по утрам я стала приходить на работу первой, успевать переделать кучу дел, пока все не подтянутся к полудню, и уходить в пять, когда все только-только раскочегариваются. По утрам мне стало легко и просто вставать даже в шесть утра - как раз когда весна была в самом разгаре, на улице никого, и можно любоваться солнцем. Вот и сейчас, я пишу этот текст в десять вечера и так хочу спать, что, пожалуй, откинусь на подушку, как только поставлю точку.
Предыдущая статья
12 000 калорий в день: сумасшедшая диета Майкла ФелпсаМой папа частенько повторял «кто рано встает, тому Бог дает»… наверное из духа противоречия или еще какого-нибудь …речия, я делаю все жизнь все с точностью до наоборот.
Пару лет назад меня подруга познакомила с теорией о том, что для того чтобы похудеть, нужно рано ложиться спать. не знаю, насколько это правда. А вот эта статья заинтересовала, все разъяснено четко, понятно и вполне логично, любопытно почитать, рекомендую!
В каждую секунду времени происходят вполне определенные процессы в нашем организме, и их протекание зависит от фазы движения Солнца. Вся эта система работает с огромной точностью. И мы в этой деятельности Солнца и времени ничего не можем изменить, потому режим дня человека строго регламентирован.
В полночь солнце находится в самом нижнем своем положении, поэтому в это время мы должны быть в состоянии максимального отдыха. Поэтому, лучшее время для сна — с 21.00 — 3:00, хотя можно спать и с 22 до 4 утра, а также и с 20 до 2ух ночи.»
В чем же сила раннего отхождения ко сну?
Разум и ум отдыхают активнее всего с 9 вечера до 11 вечера. Поэтому, если Вы не заснули хотя бы в 10 часов вечера, то у Вас будут страдать функции ума и разума.
У тех, кто регулярно ложится спать позднее 23.00 постепенно падают умственные способности. Снижение интеллектуальной силы происходит не сразу, поэтому человек не может провести параллель между сном и умственным истощением.
Возможно, Вы уже замечаете в себе следующие признаки усталости ума и разума, такие как: снижение концентрации внимания или чрезмерная напряженность ума, усиление вредных привычек, уменьшение силы воли и увеличение потребностей в сексе, еде, сне и конфликтах.
Если человек не спит с 11 до 1 ночи, то у него будет страдать активность праны (жизненной силы), циркулирующей в организме. Следствием расстройства функционирования праны является нарушения нервной и мышечной систем. Симптомы снижения жизненной силы — слабость, пессимизм, вялость, снижение аппетита, тяжесть в теле, психическая и физическая разбитость.
Если человек не спит с 1 ночи до 3 утра, то от этого страдает его эмоциональная сила. В результате появляются чрезмерная раздражительность, агрессивность, антагонизм.
Если деятельность человека проходит в сильном нервном напряжении, то согласно Ведам он должен спать 7 часов и вставать в 4-5 утра или даже спать 8 часов и вставать в 5-6 утра.
Но во всех случаях ложиться спать после 10 часов вечера вредно как для психического, так и для физического здоровья.
К чему ведет несоблюдение этих правил помимо уже упомянутых расстройств?
Если человек продолжает игнорировать правильный режим дня он постепенно начнет испытывать состояние депрессии, причем ее развитие будет происходить незаметно. Через 1-3 года депрессия накапливаться, и мы чувствуем, что краски жизни тускнеют, и кажется, что все вокруг становится мрачным. Это признак того, что мозг не отдыхает и его психические функции истощаются.
top.thepo.st
